Как на самом деле работает метаболизм. Разрушаем главные мифы

Сегодня мы с вами затронем, пожалуй, одну из мифологизированных в области здоровья и похудения тем — это метаболизм. Врач-диетолог Фролова Анна согласилась ответить на самые интересные вопросы по данной теме.

Вопрос: Анна Ивановна, давайте начнем с самого простого и важного: что же такое метаболизм на самом деле?

Диетолог: Если говорить просто, метаболизм (или обмен веществ) — это полный комплекс биохимических реакций в нашем организме, которые обеспечивают его жизнедеятельность. Это не просто «скорость сжигания калорий», как многие думают. Это три основных компонента:

Основной обмен (BMR/RMR) — энергия, которая тратится в состоянии полного покоя на поддержание температуры тела, работу сердца, мозга, дыхание, клеточный обмен. Это 60-70% всех наших суточных трат.

Термический эффект пищи (TEF) — энергия, которая тратится на переваривание, всасывание и усвоение еды (около 10%).

Энергия физической активности (EAT/NEAT) — это не только спорт (EAT), но и вся неспортивная активность: ходьба, уборка, ерзание на стуле, даже поддержание позы (NEAT). Это самый переменный компонент, от 20% и выше.

Вопрос: То есть, когда человек говорит «у меня медленный метаболизм», он обычно имеет в виду именно основной обмен?

Диетолог: Совершенно верно. Но важно понимать, что основной обмен — очень стабильная величина, которая сильно зависит от объективных факторов: пола, возраста, роста, веса человека и количества безжировой массы тела, то есть мышц и органов. Главной метаболически активной тканью являются мышцы, которые даже в покое потребляют энергию. Поэтому, например, у двух людей с одинаковым весом, но разным процентом мышц, основной обмен будет отличаться. Также на него влияют: возраст, т.к. с годами мы теряем мышечную массу, пол — у мужчин обычно больше мышц, генетика и даже гормональный фон (например, работа щитовидной железы) — все эти факторы определяют уровень основного обмена.

Ведущий:А правда ли, что метаболизм можно «разогнать» с помощью определённых продуктов — зеленого чая, острого перца, грейпфрута?

Диетолог: Это один из самых живучих мифов. Да, некоторые продукты могут вызывать небольшой временный всплеск термогенеза (тот самый термический эффект пищи). Например, белок требует больше энергии для переваривания, чем жиры или углеводы. Капсаицин в перце может немного стимулировать обменные процессы. Но этот эффект настолько незначителен и кратковременен, что не оказывает никакого реального влияния на вес тела или скорость основного обмена. Нет никаких волшебных продуктов для «разгона» метаболизма. Гораздо важнее сфокусироваться на балансе между потребляемыми калориями и физической активностью в результате которой эти калории расходуются. Не менее важно обращать внимание и на качество питания.

Ведущий: Тогда что же действительно влияет на скорость обмена веществ в долгосрочной перспективе? Что в наших руках?

Диетолог: Главные рычаги, на которые мы можем влиять, это мышечная масса и физическая активность (NEAT).

Силовые тренировки. Это лучшая инвестиция в ваш метаболизм. Наращивая мышечную массу, вы увеличиваете свой основной обмен «на постоянной основе». Это как увеличить базовый расход топлива у двигателя, даже когда машина стоит в гараже.

Высокая неспортивная активность (NEAT). Это секретное оружие активных людей. Если вы весь день на ногах, ходите пешком, активно жестикулируете, то можете незаметно сжигать сотни дополнительных калорий. После жесткой диеты NEAT часто падает — организм инстинктивно экономит энергию, делая нас менее подвижными. Важно это отслеживать.

Качество сна и управление стрессом. Хронический недосып и высокий уровень кортизола нарушают гормональный баланс, который регулирует аппетит (грелин, лептин), метаболизм и в результате замедляет основной обмен

Регулярное и адекватное питание. Длительные жесткие диеты и большие перерывы между приемами пищи заставляют организм замедлять обмен веществ, воспринимая ситуацию как голод. Регулярное питание поддерживает метаболические процессы в рабочем состоянии.

Ведущий: Ещё один популярный миф: после 30 метаболизм неотвратимо замедляется. Это правда или оправдание?

Диетолог: Это правда, но не приговор. Да, с возрастом мы естественным образом теряем около 3-5% мышечной массы за десятилетие после 30 лет. Это и ведет к замедлению основного обмена. Но ключевое слово здесь — «естественным образом». Этот процесс можно и нужно тормозить и компенсировать с помощью силовых тренировок и достаточного потребления белка. Основной удар по метаболизму наносит не возраст сам по себе, а потеря мышечной массы и снижение общей активности.

Ведущий: И последний, практический вопрос: что бы вы посоветовали человеку, который хочет улучшить свой обмен веществ не ради сиюминутного похудения, а для долгого здоровья?

Диетолог: Сфокусироваться на четырех китах:

• Сохраняйте и наращивайте мышцы. 2-3 силовые тренировки в неделю — musthave.
• Двигайтесь в течение всего дня. Используйте шагомер, ставьте будильник встать каждые 45 минут, меньше пользуйтесь лифтом. Увеличивайте NEAT.
• Питайтесь сбалансированно и регулярно. Достаточное количество белка, клетчатки, полезных жиров. Избегайте экстремальных диет, они могут привести к недостатку жизненно необходимых веществ в организме. Лучше выработать привычку к правильному питанию и придерживаться её длительное время.
• Спите 7-8 часов и учитесь управлять стрессом. Это не менее важно, чем диета и спорт.Запомните: здоровый метаболизм — это не скорость сжигания съеденного пирожного, а эффективная работа сложной системы, которая обеспечивает вас энергией для жизни долгие годы. Работайте на её качество, а не на кратковременный «разгон».